良い睡眠で健康寿命を延ばしましょう！

【健康的な眠り術】

寒暖差の激しい季節です。

体調こわしていませんか？

今年は残暑が少なく急に秋が早くやってきています。

健康的な眠り術で、健康寿命を伸ばしましょう！

重々ご存じでしょうが、健康的な眠り術を紹介します。

Table of Contents

◆太陽の陽を浴びる

・日向ぼっこ（日光浴）。

・30分間の散歩。

シミ、そばかすになるからいやだと

陽に当たるのをいやがる方が多いいですが、

太陽の陽は低体温症、

骨疎粗鬆症予防・改善効果があります。

◆寝る１時間前は蛍光灯に当たらない

・夜間は間接照明にすることです。

LED灯からオレンジ色の蛍光灯に切り替えましょう。
　

スマホ，携帯℡、ＰＣ、テレビの光を当たると

交感神経優位になって寝つきが悪く不眠症の元になります。

ホテルの照明は、なんでこんなに暗いの？

と思ったことはありませんか？

それは良い睡眠で疲れをとってください。。。

との御もてなしなのです。

自然の摂理に沿って夜は過ごしましょう。

ですから 21時以降のコンビニ行きはお奨めできません。

◆身体を温める

・就寝前の軽い運動・・・筋力の伸展運動で体温を上げましょう。

★両手足の指のグウーパー運動１０回、上下肢の屈伸運動。

腰中心の両手デンデン太鼓振り（氣功法：スワイショウ）がお勧めです。

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万病の元:便秘改善に氣功動功法スワイショウが効く！

・４０度の半身浴より

肩までつかる全身浴をゆっくり約１５～２０分間過ごしましょう。

・温泉に入る・・・いいですねェ。

・毛細血管の血流をよくして身体の深部を温めましょう。

眠りのホルモン：メラトニンは体温が下がると排出されるためで、

これで眠りへと導かれてゆきます。

◆夜のシャワーはやめる

・シャワーは体内深部は温まりません。

◆晩酌は就寝４時間前まで

・寝る前のお酒は夜中に目が覚め安眠できません。

◆食事は20時までに済ませる

・繊維質豊富な野菜、タンパク質（赤肉、鶏肉、卵、介類、豆類）、

糖質（米飯、うどん、パン、パスタ類）は少なめに。

◆就寝前の軽い運動

就寝前1時間の心地よい運動をいたしましょう。

それには、スワイショウがお勧めです。

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万病の元:便秘改善に氣功動功法スワイショウが効く！

◆就寝前の氣功静功（静寂瞑想）

心の疲れ（ストレス）は、

頭の中を空っぽ（空）にする静寂瞑想でとりましょう。

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氣功の静功は「瞑想」で自分自身の魂と向き合う静かな活動です

氣功の静功：「静寂瞑想」時の呼吸法

◆ゴールデンタイム（22:00～2:00 ４時間）に就寝する

★24時までには布団に入ること！を、

心がけましょう。

このゴールデンタイムで

細胞修復ホルモン（成長ホルモン）が排出され、

五臓六腑の再生が活発になり、

元気回復が得られます・・・就寝後、約１時間半にぐっすり眠れれば良し。
　　　　

この４時間帯に昼間の短期記憶の選択が行われ長期記憶へと定着されます。

成長ホルモンは就寝しないと

働かないのです。

私は、24時過ぎるとガックと両肩に気圧が圧し掛かって、

起きていられません。

合宿、野外キャンプの基本プログラム後の懇親会

参加は、私にとっては辛いものです。

【睡眠時間より睡眠の質】

❝寝る子は良く育つ❞と言われているのは、乳幼児期です。

成人になると約７時間で良いといわれていますが、

46歳は6,5時間、65歳以上は6時間で良いという研究結果がでています。

最初の3～4時間眠ると、

90分おきにレム状態がおき、

目が覚めてトイレに行く。。。という方がいます。

いいのです。それは普通なのです。

若い時は朝までぐっすりですが、

それは昼間に活動しているからで、

運動量、活動量が少なくなった高齢者は、

途中覚醒するのは当たり前のことなのです。

◆就寝前の水分

夜中にトイレに行きたくなるから、

水分を取らないと言われる方がいらしゃいます。

睡眠周期が90分毎に脳がレム状態

≪眠りが浅い状態…このときに夢を見ます≫

になるからです。

睡眠中に体内水分が汗となり蒸発してしまいます。

体内水分が不足していいると血管内がドロドロ状態です。

トイレに行って排泄した分、

水分を採りもう一寝入りしましょう。

あなたはいかがですか？

お受験のあなた、

就活勉のあなた、

徹夜の勉強より

早朝の勉学の方が効率よいのですよ！

脳効率は、

朝の1時間は昼間の3時間に匹敵するといわれています。

中高年のあなたは、

７時間睡眠神話に囚われていませんか？

【まとめ】

◆良い睡眠と悪い睡眠

長時間睡眠より、

質の良い睡眠をとりましょう！

良いか悪いかは、

起床時の頭の覚醒にあります。

中途覚醒で…深夜4時5時に目覚めて、

ボーｯとしていたとしても、

朝目覚めて、窓を開けて一呼吸で、

頭スッキリでしたら5時間でもOKです。

同時間、就寝・起床であれば

７時間　＜　５時間の方が、ベター睡眠なのです。

夜勤をするあなたでしたら辛いですねェ！

夜勤明けは、太陽を浴び、朝食を軽くとって就寝しましょう。

良い睡眠は、

同じ時間に眠り、同じ時間に起きることが、

長時間ダラダラ寝るより大切なのです。

眠れないのは、病気ではありません。
★但し、鬱ｳﾂ病になると眠れなくなります。

睡眠は、

飛行機の整備:機体のメンテナンス作業時間と同じなのです。

一日の疲れを

良い睡眠で心身のメンテナンスを致しましょう。

健康的な眠り術で、長寿寿命より健康寿命を伸ばしましょう！

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