脳内セロトニン(幸せホルモン）で快適生活を送ろう！
目次
【“脳内セロトニン“とは】
セロトニンは近年よく耳にすることばですね。
セロトニンは、
人間のからだの中でさまざまな働きをしている物質の一つです。
人間の体内では、
セロトニンの90％近くが小腸などの消化管に存在しています。
残りの８％は血液中、そして２％は脳内に分布しています。
★体内セロトニン：消化管の運動を調節する。
★血中セロトニン：血管を収縮させる、止血をうながす。
★脳内セロトニン：神経伝達物質として働く。
近年、注目されているのは脳内セロトニンです。
【セロトニンの効果】
Table of Contents
１）精神的安定が保たれます。
全体的にはたった２％の脳内に排出される
脳内伝達物質セロトニンは、
とりわけ「精神の安定：気分・感情をコントロール」と
「睡眠の質」に深くかかわっています。
脳内のセロトニンが不足すると
「ベッドに入っても寝付けない」
「朝起きるのがつらい」
といった不眠の症状が現れたり、
さらにはうつ病の引き金にもなります。
さらに脳内セロトニンは、
ドーパミンやノルアドレナリンと
並んで『三大神経伝達物質』と呼ばれています。
★神経伝達物質 ＝ 脳内で情報を行き来させるときに必要な物質。
セロトニンは、
ドーパミンやノルアドレナリンの暴走をコントロールする物質で、
ノルアドレナリンが過剰になると不安や恐怖に敏感になりますが、
それをちょうどいい具合にコントロールするのがセロトニンなのです。
またドーバミンが多量に排泄すると
攻撃的に、暴力的になるのをセロトニンが抑制する働きがあります。
「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」の
分泌バランスが良いと、
精神的な健康につながります。
怒るときには怒る、笑うときは笑う、といった感情のメリハリもよく、
セロトニンがしっかり分泌されていれば、
大きな精神的なストレスにさらされても、
不安や怒りといった感情をほどよく抑えられるようになり、
適当にストレススルーで快適な生活が送ることができす。
依存性の強いドーバミンが多く脳内にあるとき、
セロトニンがしっかっと排出していると、
ドーパミンの過剰な働きにブレーキをかけることができ、
その結果、依存症を回避しやすくなるのです。
★セロトニン：精神の安定、意欲 を司る。
★ドーバミン：快感、喜び、攻撃、記憶 を司る。
★ノルアドレナリン：不安、恐怖、怒り、意欲、記憶 を司る。
２）眠りの質を向上させるセロトニン
セロトニンは睡眠にも深く関わっていて、
夜になるとセロトニンは眠りのホルモンに変化します。
その物質はメラトニンで、寝つきを良くしたり、
眠りを深くしたりする作用を持っています。
ですから、
朝しっかりとセロトニンを排出する必要があるのです。
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【セロトニンを排出させる方法】
１）太陽の光をあびる。
日の出の陽にあたる(日の出から約2時間）ことで通常では、
コンスタントに脳内にセロトニンが排出されます。
２）ゆっくりリズム運動をする。
◆三大リズム運動
①歩行：散歩、ウォーキング、ジョギング ハイハイ など。
②呼吸：氣功、ヨガ、瞑想、お経音読詠唱、祝詞音読詠唱、カラオケ、
水泳、リズム体操 リズムダンス など。
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★早朝の氣功で、うつ病のHさん(40歳代 女性）が
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★Ｙさん（60歳代 女性）は毎週、
お友達と氣功とリズムダンスで体を動かし、
うつ病が再発することなく、
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継続することが重要で、
仲間がいることが継続の励みとなりますね。
③ 咀嚼ｿｼｬｸ：食物を噛むこともリズム運動です。
朝食を流し込むのでなく、
よく噛んむことを意識して食事をしましょう。
昨今、玄米采食などが体に良いと言われていますが、
玄米や野菜は繊維が豊富でよく噛まなければなりません。
栄養的によいだけでなく、
セロトニン神経活性化の効果も伴っているのです。
また、通勤電車の中で、
硬いガムをしっかりと噛むだけでも
セロトニン排出されます。
誤嚥ｺﾞｴﾝ のある方の介護食として、
柔らかい食事、流動食などを食している方に、
固形食にすると、認知症が改善されることは、
今や常識の範疇ﾊﾝﾁｭｳ となっています。
どの様に行動しても、
体内にセロトニンを作る物質がなければいけません。
それには、食べ物と深い関係があります。
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【セロトニンと食べ物】
セロトニンが体内で作成される時は
トリプトファンが必要です。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、
必須アミノ酸（タンパク質の基となる栄養素）の一つです。
トリプトファンは、
バランスの良い食事をしている限り不足することはありませんが、
トリプトファンを多く含む食材を強いて挙げるとすると以下の食べ物です。
・大豆や大豆加工食品（納豆・豆腐・みそ・醤油など）
・ゴマ
・かつお節
・カシューナッツ
・ピーナッツ
・しらす干し
・わかめ
・牛乳・ヨーグルト・プロセスチーズ
・卵黄
・アボガド
・バナナ など。
和食をしているあなたでしたら
少し安心ですね。
でも、あなたがファストフードに偏った食事を
してたら危険ですよ！
私たちの体を構成しているタンパク質は20種類あると言われており、
トリプトファンを含む８種類は体内で合成することができず、
食物から補給しなければならないのです。
もし欠けてしまうと（体内で合成できないため）
体に多大な弊害を引き起こすため「必須アミノ酸」と呼ばれています。
特にうつ病発症の要因の一つでもあります。
食物として体内に取り込まれたトリプトファンは、脳内に運ばれて、ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムとともにセロトニンを合成する。
ですから、バランスの良い食事をすることが大切なのですね！
【日常生活でのセロトニン排出行動】
「朝、駅まで30分かけて歩いて通勤していますが、
それでもよいのですか？」とよくある質問ですが、
これはセロトニン排出にはなりません。
脳内セロトニン排出には、
脳に多くの情報を入れないようにして行うことが必要です。
例えば、早起きして自然豊かな公園を散歩したり、
瞑想したりすることでセロトニンは排出されます。
一定の集中が必要なのです。
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お仏壇の前で、
お経を唱えるのも脳には効果があるのです。
★仏壇の前でなくとのよいです。
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上記の一つでも継続することで、
セロトニンで脳内活性します。
うつ氣み解消には効果的ですョ！
あなたに脳内伝達物質幸せホルモンで快適生活をお勧めします。
ですが継続が大切なこともお忘れなく！
★セロトニンに特化した音楽療法をシステム化したのが
【脳内セロトニン排出感覚】
セロトニンが排出されると
① 頭がスッキリする。
② 心が元気になる。
③ 顔つきがキリッとする。
④ やる気がでる。
⑤ 不定愁訴がなくなる。
以上のことにより
活力ある行動ができ、
1日が快適に過ごせるということです。
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あなた様の日々の健康に、お役にたてば幸いです。
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