晩秋から急激に上昇する放っておけない「高血圧」
目次
【晩秋時期の注意点】
朝夕の寒暖の差が大きく
急激に多発する「高血圧症状」の
対応の仕方をこのページで紹介しています。
晩秋から冬に向けての
準備期間の短かい秋節に、
急上昇するのが「高血圧症」です。
体調を調えて
冬到来に備えてまいりましょう。
定期健診に訪れた病院では、
インフルエンザ予防接種のクライアントさんが、
多くやって来ています。
【高血圧症とは】
私の今日の結果は、
血圧測定で最高血圧145、
最低血圧68でした。
思いもよらない最高血圧145㎜Hg Σ(゚д゚;)
★血圧とは、血液が流れる時に血管(動脈)の壁に与える圧力が血圧です。
★収縮期血圧140㎜Hg 以上、拡張期血圧90㎜Hg (診察室血圧)以上が高血圧です。
塩分控えめと、
朝夕の血圧測定詳細の説明を受け
「高血圧管理手帳」を貰って帰って参りました。
貧血症で低血圧症だった私も
高血圧の仲間入り ム…ム…ム…∑(-x-;)
現在でも、運動before、Afterでも
最高血圧125㎜Hg 前後ですのに⁉
寒暖の差に身体は敏感に反応します。
気を付けないといけない季節がらですね。
運動をしているからといって、
油断をしてはいけないのです。
高血圧は「サイレントキラー」の異名を持ち、
放置すると心筋梗塞や脳卒中などの生命に関わり、
深刻な病気の要因になります。
立冬をすぎて血圧が上昇しやすいこれからの冬場は、
十分に注意する必要があるのです。
老若男女を問わず肥満の方、
高齢の方、高血圧は自覚症状に乏しいため
放置してしまいがちです。
秋になると血圧が急上昇しているのに
気づかなかったと、いうこともあるのです。
【高血圧になる要因】
その理由は
目次
1) 体内の水分不足。
大量に汗をかく夏は、体内の水分が不足しがちです。
この状態で秋季を迎えると、
水の摂取量が不足しがちで、
血液ドロドロになって血圧が高くなります。
2)気温の低下
今年は長い高温の秋を過ごしてきました。
そして急に、冬の低温の日々がやって来ています。
あなたの血圧は大丈夫ですか?
【高血圧が大病を招くメカニズム】
高血圧は、血管に大きな負担をかけるため放置していると、
血管内に傷が生じ、
悪玉コレステロールが入り込んで、
酸化してこぶ状になります。
こぶが大きくなると、
血管がつまり、
血流が悪くなります。
◆ 高血圧は脳や心臓に障害を起します。
それが破裂すると血栓が生じて、
血管がつまり…
脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、脳出血に
至る病を発症することになります。
◆ 合併症があるとリスクが増えます。
高血圧に糖尿病、脂質異常症、肥満などの
生活習慣病が合併すると、
血圧による血管の障害は進行し、
動脈硬化は益々ひどくなります。
その結果、脳出血、脳梗塞、狭心症や心筋梗塞などによって
死亡する危険度が高くなります。
高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満の4つが揃った状態は
「死の四重奏」と言われています。
こういった大病を防ぐためにも、
普段からの高血圧対策をとることが大切なのです。
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【高血圧をコントロールする方法】
高血圧の原因は、生活習慣にあるといわれれいます。
親が高血圧だと体質が遺伝して
高血圧になりやすいといえますが、
体質が遺伝するのであって、
高血圧が遺伝するのではありません。
つまり、日頃から生活習慣に注意することで、
高血圧は予防できるのです。
【1)食事療法】
◆ 食事療法は減塩、カロリーコントロール、タンバク質の摂取
① 食事療法の中心は減塩(6g/日)です。
塩分に含まれるナトリウムをとり過ぎると、
身体がナトリウムを薄めようとして大量の水を取り込みます。
すると、体液の量が増え、
心臓の負担が増し、
血圧が上がります。
したがって、
高血圧の食事療法の中心になるのは、
まず減塩なのです。
② 食べ過ぎによるカロリーオバーは肥満を招き、高血圧の原因になります。
とりわけ、脂質の多い動物性タンパク質の過剰摂取は、
動脈硬化を促進し高血圧を誘発します。
★ 適正カロリーの求め方
1日の適正カロリー(kcal)=標準体重(㎏)×25~30
標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22
③ タンパク質を摂取しましょう。
血管の弾力を保つため卵、魚介類、大豆製品、
牛乳(低温殺菌はNG)などの良質なタンパク質を摂りましょう。
◆ 減塩食の例
・サンマの塩焼きに醤油をかけてるより、
レモンや柑橘類を絞って素材を賞味しましょう。
減塩食になります。
・ 減塩醤油、減塩味噌、減塩マヨネーズなどの
減塩食品を活用する。
・下味をつけずに、食べる時に味付けする。
・ 味噌汁や漬物、 塩分の多い汁物はさける。
★ うどん、そば、ラーメンなどの汁は飲まない。
・ 練り物、ハム、ソーセージ、ベーコン、
缶詰はなどの加工食品は極力さける。
◆ できるだけ避ける食品(赤字は塩分量)
五訂食品成分表より
・梅干し1個10g:2.2g
・塩さけ辛口1枚:5~6g
・ラーメン1杯:5~6g
・イカの塩辛大さじ1(20g):1.4g
・キムチ(50g):1.1g
・昆布の佃煮(20g):1.5g
・あじの干物1枚(80g):1.6g
・焼き竹輪1本:2.5g
・焼きタラコ1腹(50g):2.7g
・イクラ(30g):0.7g
・たくあん6切れ(60g):2.6g
・ロースハム2枚(40g):1.0g
・ウインナーソーセージ3本(45g):0.9g
・焼豚3枚(30g):0.7g
◆ 料理を一工夫して減塩しましょう。
① 食塩は精製塩より天然塩でミネラルを合わせて摂りましょう。
② 香りのある野菜やスパイス、香辛料で味にパンチをつけましょう。
③ 味噌汁やスープはだしをきかせて塩分を控え、具沢山にしましょう。
④ あんかけやたれで、舌に味を残す工夫をしましょう。
⑤ 酸味や種実(ゴマ・クルミ・ピーナツなど)のコクでうま味をつけましょう。
⑥ 調味料は計量して管理しましょう。
◆ ナトリウムを追い出すカリウムを摂取しましょう。
カリウムやナトリウムは
ミネラルとして生命の維持に欠かせない栄養素です。
人体はカリウムは細胞の中に、
ナトリウムは細胞の外に多く存在し、
互いに一定のバランスをとっています。
食事からのナトリウム摂取が増えても、
カリウムを充分にとっていると、
カリウムが細胞内にとりこまれ、
その結果ナトリウムが追い出されて
血圧の上昇を防ぐことができます。
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。
毎食時に一品は摂取しましょう。
◆ 好みの味を1品加え、減塩ストレスを軽減しましょう。
減塩を徹底することで大きなストレスとなります。
そのストレスから、つい味の濃い物を食べてしまいます。
そうしたことを防ぐために1品だけを
好みの味の物を加えることで
減塩を続けることができます。
いつもよりやや薄味だけど、
好きな物が食べられる、
量は少ないけれどいつもの味が楽しめる様にいたしましょう。
★例: 味噌汁は味噌の分量はいつもの通りにして、量を半分にして食する。
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【2)運動療法】
◆ 始める前にメディカルチェックいたしましょう。
重症の高血圧は運動療法が適さないことがあります。
運動療法による事故を防ぐために、
医師と相談して初めてください。
◆ こんな方は積極的に運動しましょう。
① 軽症~中東纐纈圧の人(収縮期血圧180㎜Hg未満、拡張期血圧110㎜Hg未満)
② 運動不測の人
③ 塩分を多く摂取している人
④ 肥満の人(標準体重※=+10%以上)
※標準体重(kg)=身長(m)」×身長(m)×22
⑤ 糖尿病の人
⑥ ストレスを強くうけている人
◆ こんな方は運動はさけましょう。
① 重症高血圧の人
② 風邪をひいている、熱がある人
③ 不整脈がある人
④ 手足がしびれる人
⑤ めまいがする人
⑥ 膝や腰を痛めている人
⑦ 動悸が激しく、胸が苦しい人
◆ 運動は有酸素運動が最適です。
① ウオーキング(ニコニコペースで歩きましょう)
・顔は正面を向き顎を引く。
・肘を直角に曲げ、腕を前後に大きくふる。
・背筋を伸ばす。
・歩幅をやや広めて、ほぼ一直線上を歩く。
・いつもより早足で歩く。
② 社交ダンス
③ ラジオ体操
④ みんなの体操
⑤ 内(軟)氣功 氣功とは(他ページへリンク)
⑥ 太極拳
⑦ サイクリング
⑧ アクアビックス(水中歩行) など
◆ 運動療法に適さないもの。
激しい運動や足腰に負担となる運動、
また運動量が少ないものは運動療法に適していません。
① 坂道の急ぎ歩き
② 縄跳び
③ テニス、バトミントン、スカッシュ
④ バレーボール、バスケットボール
⑤ ゲートボール
⑥ サッカー
⑦ 登山
⑧ 武道
⑨ ダンベル体操
⑩ 筋力トレーニング など
◆ ニコニコペースで運動をしましょう。
どの程度の運動が適しているかは、
運動中の脈拍が目安です。
運動中の適正な脈拍数を算出して目安としましょう。
① 運動中の適正な脈拍数
★ 運動中の適正な脈拍数(1分間の脈拍数)=138-(年齢÷2)
② 運動中の脈拍数の測り方
運動直後10秒内に想定を始め、15秒測る。
★ 運動中の測定脈拍数(1分間の脈拍数)=15秒間の脈拍数×4+10
◆ 運動は1回30~60分以上少なくとも週3回以上いたしましょう。
① 1回30~60分以上
② 1週間3回以上
③ 1週間合計180分以上 を目安に行いましょう。
◆ 運動前と運動後は水分補給しましょう。
運動中の喉の渇きがないように、水分を摂って行いましょう。
なぜなら、喉の渇きを覚えるのは、脳に水分が不足しているサインです。
それから、飲んでも頭に水分が届くまで2・30分はかかるのです。
それまで頭部の血管は血液ドロドロの状態なのです。
当然、利尿作用があるコーヒー、紅茶や緑茶は、
運動前、運動中は避けましょう。
また、日常でも多飲は禁物です。
たしなむのはOKです。
運動すると、汗をかき、体内の水分が失われ、
血液中の水分が不足して血液の粘性が高くなり、
脳梗塞、心筋梗塞を起こす危険性があります。
運動後の水分補給で血液サラサラ状態に保ちましょう。
◆ 楽しく運動療法を続けてまいりましょう。
① 体調の悪いときは、休みましょう。
② 暑さ、寒さを我慢しないようにしましょう。
③ 屋外での運動が無理なときは、
屋内運動に切り替えるなど、
気持ちを柔軟にして取り組みましょう。
④ 仲間やサークルに参加するのも継続できる要素です。
「継続は力なり」です。
生涯現役、
健康寿命を生きるには、
日々の養生が大切だということですね。
【3)ストレスをため込まない】
① 睡眠は充分に。
② 疲れ過ぎない様にしましょう。
③ 気分転換できる趣味を持ちましょう。
④ 瞑想でストレスレスの体質になりましょう。
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