晩秋から急激に上昇する放っておけない「高血圧」

【晩秋時期の注意点】

朝夕の寒暖の差が大きく

急激に多発する「高血圧症状」の

対応の仕方をこのページで紹介しています。

晩秋から冬に向けての

準備期間の短かい秋節に、

急上昇するのが「高血圧症」です。

体調を調えて

冬到来に備えてまいりましょう。

定期健診に訪れた病院では、

インフルエンザ予防接種のクライアントさんが、

多くやって来ています。

【高血圧症とは】

私の今日の結果は、

血圧測定で最高血圧145、

最低血圧68でした。

思いもよらない最高血圧145㎜Hg Σ(ﾟдﾟ;)

★血圧とは、血液が流れる時に血管（動脈）の壁に与える圧力が血圧です。

★収縮期血圧140㎜Hg 以上、拡張期血圧90㎜Hg (診察室血圧）以上が高血圧です。

塩分控えめと、

朝夕の血圧測定詳細の説明を受け

「高血圧管理手帳」を貰って帰って参りました。

貧血症で低血圧症だった私も

高血圧の仲間入り ム…ム…ム…∑(－x－;)

現在でも、運動before、Afterでも

最高血圧125㎜Hg 前後ですのに⁉

寒暖の差に身体は敏感に反応します。

気を付けないといけない季節がらですね。

運動をしているからといって、

油断をしてはいけないのです。

高血圧は「サイレントキラー」の異名を持ち、

放置すると心筋梗塞や脳卒中などの生命に関わり、

深刻な病気の要因になります。

立冬をすぎて血圧が上昇しやすいこれからの冬場は、

十分に注意する必要があるのです。

老若男女を問わず肥満の方、

高齢の方、高血圧は自覚症状に乏しいため

放置してしまいがちです。

秋になると血圧が急上昇しているのに

気づかなかったと、いうこともあるのです。

【高血圧になる要因】

その理由は

Table of Contents

１）体内の水分不足。

大量に汗をかく夏は、体内の水分が不足しがちです。

この状態で秋季を迎えると、

水の摂取量が不足しがちで、

血液ドロドロになって血圧が高くなります。

２）気温の低下

今年は長い高温の秋を過ごしてきました。

そして急に、冬の低温の日々がやって来ています。

あなたの血圧は大丈夫ですか？

【高血圧が大病を招くメカニズム】

高血圧は、血管に大きな負担をかけるため放置していると、

血管内に傷が生じ、

悪玉コレステロールが入り込んで、

酸化してこぶ状になります。

こぶが大きくなると、

血管がつまり、

血流が悪くなります。

◆ 高血圧は脳や心臓に障害を起します。

それが破裂すると血栓が生じて、

血管がつまり…

脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、脳出血に

至る病を発症することになります。

◆ 合併症があるとリスクが増えます。

高血圧に糖尿病、脂質異常症、肥満などの

生活習慣病が合併すると、

血圧による血管の障害は進行し、

動脈硬化は益々ひどくなります。

その結果、脳出血、脳梗塞、狭心症や心筋梗塞などによって

死亡する危険度が高くなります。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満の4つが揃った状態は

「死の四重奏」と言われています。

こういった大病を防ぐためにも、

普段からの高血圧対策をとることが大切なのです。

【高血圧をコントロールする方法】

高血圧の原因は、生活習慣にあるといわれれいます。

親が高血圧だと体質が遺伝して

高血圧になりやすいといえますが、

体質が遺伝するのであって、

高血圧が遺伝するのではありません。

つまり、日頃から生活習慣に注意することで、

高血圧は予防できるのです。

【１）食事療法】

◆ 食事療法は減塩、カロリーコントロール、タンバク質の摂取

① 食事療法の中心は減塩（6ｇ/日）です。

塩分に含まれるナトリウムをとり過ぎると、

身体がナトリウムを薄めようとして大量の水を取り込みます。

すると、体液の量が増え、

心臓の負担が増し、

血圧が上がります。

したがって、

高血圧の食事療法の中心になるのは、

まず減塩なのです。

② 食べ過ぎによるカロリーオバーは肥満を招き、高血圧の原因になります。

とりわけ、脂質の多い動物性タンパク質の過剰摂取は、

動脈硬化を促進し高血圧を誘発します。

★ 適正カロリーの求め方

1日の適正カロリー（kcal）＝標準体重（㎏）×25～30

標準体重（㎏）＝身長（m）×身長（ｍ）×２２

③ タンパク質を摂取しましょう。

血管の弾力を保つため卵、魚介類、大豆製品、

牛乳（低温殺菌はＮＧ）などの良質なタンパク質を摂りましょう。

◆ 減塩食の例

・サンマの塩焼きに醤油をかけてるより、

レモンや柑橘類を絞って素材を賞味しましょう。

減塩食になります。

・減塩醤油、減塩味噌、減塩マヨネーズなどの

減塩食品を活用する。

・下味をつけずに、食べる時に味付けする。

・味噌汁や漬物、塩分の多い汁物はさける。

　　★ うどん、そば、ラーメンなどの汁は飲まない。

・練り物、ハム、ソーセージ、ベーコン、

缶詰はなどの加工食品は極力さける。

◆ できるだけ避ける食品（赤字は塩分量）

五訂食品成分表より

・梅干し1個10ｇ：2.2ｇ　　　

・塩さけ辛口１枚：５～６ｇ　

・ラーメン１杯：５～６ｇ　　

・イカの塩辛大さじ１（20ｇ）：1.4g

・キムチ（50ｇ）：1.1ｇ　

・昆布の佃煮（20ｇ）：1.5ｇ　

・あじの干物1枚（80ｇ）：1.6ｇ　

・焼き竹輪1本：2.5ｇ

・焼きタラコ１腹（50ｇ）：2.7ｇ　

・イクラ（30ｇ）：0.7ｇ　

・たくあん６切れ（60ｇ）：2.6ｇ　

・ロースハム2枚（40ｇ）：1.0ｇ　

・ウインナーソーセージ３本（45ｇ）：0.9ｇ　

・焼豚３枚（30ｇ）：0.7ｇ　

◆ 料理を一工夫して減塩しましょう。

① 食塩は精製塩より天然塩でミネラルを合わせて摂りましょう。

② 香りのある野菜やスパイス、香辛料で味にパンチをつけましょう。

③ 味噌汁やスープはだしをきかせて塩分を控え、具沢山にしましょう。

④ あんかけやたれで、舌に味を残す工夫をしましょう。

⑤ 酸味や種実（ゴマ・クルミ・ピーナツなど）のコクでうま味をつけましょう。

⑥ 調味料は計量して管理しましょう。

◆ ナトリウムを追い出すカリウムを摂取しましょう。

カリウムやナトリウムは

ミネラルとして生命の維持に欠かせない栄養素です。

人体はカリウムは細胞の中に、

ナトリウムは細胞の外に多く存在し、

互いに一定のバランスをとっています。

食事からのナトリウム摂取が増えても、

カリウムを充分にとっていると、

カリウムが細胞内にとりこまれ、

その結果ナトリウムが追い出されて

血圧の上昇を防ぐことができます。

カリウムは野菜や果物に多く含まれています。

毎食時に一品は摂取しましょう。

◆ 好みの味を１品加え、減塩ストレスを軽減しましょう。

減塩を徹底することで大きなストレスとなります。

そのストレスから、つい味の濃い物を食べてしまいます。

そうしたことを防ぐために1品だけを

好みの味の物を加えることで

減塩を続けることができます。

いつもよりやや薄味だけど、

好きな物が食べられる、

量は少ないけれどいつもの味が楽しめる様にいたしましょう。

★例：味噌汁は味噌の分量はいつもの通りにして、量を半分にして食する。

【２）運動療法】

◆ 始める前にメディカルチェックいたしましょう。

重症の高血圧は運動療法が適さないことがあります。

運動療法による事故を防ぐために、
医師と相談して初めてください。

◆ こんな方は積極的に運動しましょう。

① 軽症～中東纐纈圧の人（収縮期血圧180㎜Hg未満、拡張期血圧110㎜Hg未満）

② 運動不測の人

③ 塩分を多く摂取している人

④ 肥満の人（標準体重※＝+10％以上）

　　　　　※標準体重(kg）＝身長(m)」×身長（ｍ）×22

⑤ 糖尿病の人

⑥ ストレスを強くうけている人

◆ こんな方は運動はさけましょう。

① 重症高血圧の人

② 風邪をひいている、熱がある人

③ 不整脈がある人

④ 手足がしびれる人

⑤ めまいがする人

⑥ 膝や腰を痛めている人

⑦ 動悸が激しく、胸が苦しい人

◆ 運動は有酸素運動が最適です。

① ウオーキング(ニコニコペースで歩きましょう）

　・顔は正面を向き顎を引く。

　・肘を直角に曲げ、腕を前後に大きくふる。

　・背筋を伸ばす。

　・歩幅をやや広めて、ほぼ一直線上を歩く。

　・いつもより早足で歩く。

② 社交ダンス

③ ラジオ体操

④ みんなの体操

⑤ 内（軟）氣功　　氣功とは（他ページへリンク）

⑥ 太極拳

⑦ サイクリング

⑧ アクアビックス（水中歩行）　など

◆ 運動療法に適さないもの。

激しい運動や足腰に負担となる運動、

また運動量が少ないものは運動療法に適していません。

① 坂道の急ぎ歩き

② 縄跳び

③ テニス、バトミントン、スカッシュ

④ バレーボール、バスケットボール

⑤ ゲートボール

⑥ サッカー

⑦ 登山

⑧ 武道

⑨ ダンベル体操

⑩ 筋力トレーニング　など

◆ ニコニコペースで運動をしましょう。

どの程度の運動が適しているかは、

運動中の脈拍が目安です。

運動中の適正な脈拍数を算出して目安としましょう。

① 運動中の適正な脈拍数

　　★ 運動中の適正な脈拍数（１分間の脈拍数）＝138－（年齢÷２）

② 運動中の脈拍数の測り方　

運動直後10秒内に想定を始め、15秒測る。

　　★ 運動中の測定脈拍数（1分間の脈拍数）＝15秒間の脈拍数×４+10

◆ 運動は1回30～60分以上少なくとも週3回以上いたしましょう。

① 1回30～60分以上

② １週間３回以上

③ 1週間合計180分以上　を目安に行いましょう。

◆ 運動前と運動後は水分補給しましょう。

運動中の喉の渇きがないように、水分を摂って行いましょう。

なぜなら、喉の渇きを覚えるのは、脳に水分が不足しているサインです。

それから、飲んでも頭に水分が届くまで2・3０分はかかるのです。

それまで頭部の血管は血液ドロドロの状態なのです。

当然、利尿作用があるコーヒー、紅茶や緑茶は、

運動前、運動中は避けましょう。

また、日常でも多飲は禁物です。

たしなむのはＯＫです。

運動すると、汗をかき、体内の水分が失われ、

血液中の水分が不足して血液の粘性が高くなり、

脳梗塞、心筋梗塞を起こす危険性があります。

運動後の水分補給で血液サラサラ状態に保ちましょう。

◆ 楽しく運動療法を続けてまいりましょう。

① 体調の悪いときは、休みましょう。

② 暑さ、寒さを我慢しないようにしましょう。

③ 屋外での運動が無理なときは、

屋内運動に切り替えるなど、

気持ちを柔軟にして取り組みましょう。

④ 仲間やサークルに参加するのも継続できる要素です。

「継続は力なり」です。

生涯現役、

健康寿命を生きるには、

日々の養生が大切だということですね。

【３）ストレスをため込まない】

① 睡眠は充分に。

② 疲れ過ぎない様にしましょう。

③ 気分転換できる趣味を持ちましょう。

④ 瞑想でストレスレスの体質になりましょう。

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