晩秋から急激に上昇する放っておけない「高血圧」

【晩秋時期の注意点】

朝夕の寒暖の差が大きく

急激に多発する「高血圧症状」の

対応の仕方をこのページで紹介しています。


晩秋から冬に向けての

準備期間の短かい秋節に、

急上昇するのが「高血圧症」です。

 

体調を調えて

冬到来に備えてまいりましょう。

 

定期健診に訪れた病院では、

インフルエンザ予防接種のクライアントさんが、

多くやって来ています。

 

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【高血圧症とは】

私の今日の結果は、

血圧測定で最高血圧145、

最低血圧68でした。

 

思いもよらない最高血圧145㎜Hg Σ(゚д゚;)

★血圧とは、血液が流れる時に血管(動脈)の壁に与える圧力が血圧です。

★収縮期血圧140㎜Hg 以上、拡張期血圧90㎜Hg (診察室血圧)以上が高血圧です。

 

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塩分控えめと、

朝夕の血圧測定詳細の説明を受け

「高血圧管理手帳」を貰って帰って参りました。

 

貧血症で低血圧症だった私も

高血圧の仲間入り ∑(-x-;)

 

現在でも、運動before、Afterでも

最高血圧125㎜Hg 前後ですのに

 

寒暖の差に身体は敏感に反応します。

気を付けないといけない季節がらですね。

 

運動をしているからといって、

油断をしてはいけないのです。

 

高血圧は「サイレントキラー」の異名を持ち、

放置すると心筋梗塞や脳卒中などの生命に関わり、

深刻な病気の要因になります。

 

立冬をすぎて血圧が上昇しやすいこれからの冬場は、

十分に注意する必要があるのです。

 

老若男女を問わず肥満の方、

高齢の方、高血圧は自覚症状に乏しいため

放置してしまいがちです。

 

秋になると血圧が急上昇しているのに

気づかなかったと、いうこともあるのです。

 

 

【高血圧になる要因】

その理由は

1) 体内の水分不足。

大量に汗をかく夏は、体内の水分が不足しがちです。

 

この状態で秋季を迎えると、

水の摂取量が不足しがちで、

血液ドロドロになって血圧が高くなります。

 

2)気温の低下

今年は長い高温の秋を過ごしてきました。

そして急に、冬の低温の日々がやって来ています。

 

あなたの血圧は大丈夫ですか

 

 

【高血圧が大病を招くメカニズム】

高血圧は、血管に大きな負担をかけるため放置していると、

血管内に傷が生じ、

悪玉コレステロールが入り込んで、

酸化してこぶ状になります。


こぶが大きくなると、

血管がつまり、

血流が悪くなります。

 

◆ 高血圧は脳や心臓に障害を起します。

それが破裂すると血栓が生じて、

血管がつまり…

脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、脳出血に

至る病を発症することになります。

◆ 合併症があるとリスクが増えます。

高血圧に糖尿病、脂質異常症、肥満などの

生活習慣病が合併すると、

血圧による血管の障害は進行し、

動脈硬化は益々ひどくなります。

 

その結果、脳出血、脳梗塞、狭心症や心筋梗塞などによって

死亡する危険度が高くなります。

 

高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満の4つが揃った状態は

死の四重奏」と言われています。

 

こういった大病を防ぐためにも、

普段からの高血圧対策をとることが大切なのです。

 

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【高血圧をコントロールする方法】

高血圧の原因は、生活習慣にあるといわれれいます。

 

親が高血圧だと体質が遺伝して

高血圧になりやすいといえますが、

体質が遺伝するのであって、

高血圧が遺伝するのではありません。

 

つまり、日頃から生活習慣に注意することで、

高血圧は予防できるのです。

 

【1)食事療法】

◆ 食事療法は減塩、カロリーコントロール、タンバク質の摂取

① 食事療法の中心は減塩(6g/日)です。

塩分に含まれるナトリウムをとり過ぎると、

身体がナトリウムを薄めようとして大量の水を取り込みます。

 

すると、体液の量が増え、

心臓の負担が増し、

血圧が上がります。

 

したがって、

高血圧の食事療法の中心になるのは、

まず減塩なのです。

 

② 食べ過ぎによるカロリーオバーは肥満を招き、高血圧の原因になります。

とりわけ、脂質の多い動物性タンパク質の過剰摂取は、

動脈硬化を促進し高血圧を誘発します。

★ 適正カロリーの求め方

1日の適正カロリー(kcal)=標準体重(㎏)×25~30

標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22

 

③ タンパク質を摂取しましょう。

血管の弾力を保つため卵、魚介類、大豆製品、

牛乳(低温殺菌はNG)などの良質なタンパク質を摂りましょう。

 

◆ 減塩食の例

・サンマの塩焼きに醤油をかけてるより、

レモンや柑橘類を絞って素材を賞味しましょう。

 

減塩食になります。

 

・ 減塩醤油、減塩味噌、減塩マヨネーズなどの

減塩食品を活用する。

 

・下味をつけずに、食べる時に味付けする。

 

・ 味噌汁や漬物、 塩分の多い汁物はさける。

  ★ うどん、そば、ラーメンなどの汁は飲まない。

 

・ 練り物、ハム、ソーセージ、ベーコン、

缶詰はなどの加工食品は極力さける。

 

◆ できるだけ避ける食品(赤字は塩分量)

五訂食品成分表より

・梅干し1個10g:2.2g   

・塩さけ辛口1枚:5~6g 

・ラーメン1杯:5~6g   

・イカの塩辛大さじ1(20g):1.4g

・キムチ(50g):1.1g 

・昆布の佃煮(20g):1.5g 

・あじの干物1枚(80g):1.6g 

・焼き竹輪1本:2.5g

・焼きタラコ1腹(50g):2.7g 

・イクラ(30g):0.7g 

・たくあん6切れ(60g):2.6g 

・ロースハム2枚(40g):1.0g 

・ウインナーソーセージ3本(45g):0.9g 

・焼豚3枚(30g):0.7g 

 

◆ 料理を一工夫して減塩しましょう。

① 食塩は精製塩より天然塩でミネラルを合わせて摂りましょう。

② 香りのある野菜やスパイス、香辛料で味にパンチをつけましょう。

③ 味噌汁やスープはだしをきかせて塩分を控え、具沢山にしましょう。

④ あんかけやたれで、舌に味を残す工夫をしましょう。

⑤ 酸味や種実(ゴマ・クルミ・ピーナツなど)のコクでうま味をつけましょう。

⑥ 調味料は計量して管理しましょう。

 

◆ ナトリウムを追い出すカリウムを摂取しましょう。

カリウムやナトリウムは

ミネラルとして生命の維持に欠かせない栄養素です。

 

人体はカリウムは細胞の中に、

ナトリウムは細胞の外に多く存在し、

互いに一定のバランスをとっています。

 

食事からのナトリウム摂取が増えても、

カリウムを充分にとっていると、

カリウムが細胞内にとりこまれ、

その結果ナトリウムが追い出されて

血圧の上昇を防ぐことができます。

 

カリウムは野菜や果物に多く含まれています。

 

毎食時に一品は摂取しましょう。

 

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◆ 好みの味を1品加え、減塩ストレスを軽減しましょう。

減塩を徹底することで大きなストレスとなります。

そのストレスから、つい味の濃い物を食べてしまいます。

 

そうしたことを防ぐために1品だけを

好みの味の物を加えることで

減塩を続けることができます。

 

いつもよりやや薄味だけど、

好きな物が食べられる、

量は少ないけれどいつもの味が楽しめる様にいたしましょう。

★例: 味噌汁は味噌の分量はいつもの通りにして、量を半分にして食する。

 

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【2)運動療法】

◆ 始める前にメディカルチェックいたしましょう。

重症の高血圧は運動療法が適さないことがあります。

 

運動療法による事故を防ぐために、
医師と相談して初めてください。

 

◆ こんな方は積極的に運動しましょう。

① 軽症~中東纐纈圧の人(収縮期血圧180㎜Hg未満、拡張期血圧110㎜Hg未満)

② 運動不測の人

③ 塩分を多く摂取している人

④ 肥満の人(標準体重=+10%以上)

     ※標準体重(kg)=身長(m)」×身長(m)×22

⑤ 糖尿病の人

⑥ ストレスを強くうけている人

 

◆ こんな方は運動はさけましょう。

① 重症高血圧の人

② 風邪をひいている、熱がある人

③ 不整脈がある人

④ 手足がしびれる人

⑤ めまいがする人

⑥ 膝や腰を痛めている人

⑦ 動悸が激しく、胸が苦しい人

 

◆ 運動は有酸素運動が最適です。

① ウオーキング(ニコニコペースで歩きましょう)

  ・顔は正面を向き顎を引く。

  ・肘を直角に曲げ、腕を前後に大きくふる。

  ・背筋を伸ばす。

  ・歩幅をやや広めて、ほぼ一直線上を歩く。

  ・いつもより早足で歩く。

 ② 社交ダンス

 ③ ラジオ体操

 ④ みんなの体操

 ⑤ 内(軟)氣功  氣功とは(他ページへリンク)

 ⑥ 太極拳

 ⑦ サイクリング

 ⑧ アクアビックス(水中歩行) など

 

◆ 運動療法に適さないもの。

激しい運動や足腰に負担となる運動、

また運動量が少ないものは運動療法に適していません。

① 坂道の急ぎ歩き

② 縄跳び

③ テニス、バトミントン、スカッシュ

④ バレーボール、バスケットボール

⑤ ゲートボール

⑥ サッカー

⑦ 登山

⑧ 武道

⑨ ダンベル体操

⑩ 筋力トレーニング など

 

◆ ニコニコペースで運動をしましょう。

どの程度の運動が適しているかは、

運動中の脈拍が目安です。

運動中の適正な脈拍数を算出して目安としましょう。

 

① 運動中の適正な脈拍数

  ★ 運動中の適正な脈拍数(1分間の脈拍数)=138-(年齢÷2)

 

② 運動中の脈拍数の測り方 

運動直後10秒内に想定を始め、15秒測る。

  ★ 運動中の測定脈拍数(1分間の脈拍数)=15秒間の脈拍数×4+10

 

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◆ 運動は1回30~60分以上少なくとも週3回以上いたしましょう。

① 1回30~60分以上

② 1週間3回以上

③ 1週間合計180分以上 を目安に行いましょう。

 

◆ 運動前と運動後は水分補給しましょう。

運動中の喉の渇きがないように、水分を摂って行いましょう。

 

なぜなら、喉の渇きを覚えるのは、脳に水分が不足しているサインです。

 

それから、飲んでも頭に水分が届くまで2・30分はかかるのです。

 

それまで頭部の血管は血液ドロドロの状態なのです。

 

当然、利尿作用があるコーヒー、紅茶や緑茶は、

運動前、運動中は避けましょう。

また、日常でも多飲は禁物です。

たしなむのはOKです。

 

運動すると、汗をかき、体内の水分が失われ、

血液中の水分が不足して血液の粘性が高くなり、

脳梗塞、心筋梗塞を起こす危険性があります。

 

運動後の水分補給で血液サラサラ状態に保ちましょう。

 

◆ 楽しく運動療法を続けてまいりましょう。

① 体調の悪いときは、休みましょう。

 

② 暑さ、寒さを我慢しないようにしましょう。

 

③ 屋外での運動が無理なときは、

屋内運動に切り替えるなど、

気持ちを柔軟にして取り組みましょう。

 

④ 仲間やサークルに参加するのも継続できる要素です。

 

「継続は力なり」です。

 

生涯現役、

健康寿命を生きるには、

日々の養生が大切だということですね。

 

 

【3)ストレスをため込まない】

① 睡眠は充分に。

② 疲れ過ぎない様にしましょう。

③ 気分転換できる趣味を持ちましょう。

④ 瞑想でストレスレスの体質になりましょう。

 

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